Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру – можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

• Крупы, макаронные изделия, хлеб.
• Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
• Семена, картофель, фасоль, орехи.
• Молоко, сыр.
• Оливковое масло.
• Специи – базилик, орегано и т.д.
• Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
• Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
• Мясо (в основном курица, реже – говядина и свинина);
• Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
• Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

• Высокое содержание антиоксидантов.
• Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
• Нормализация артериального давления.
• Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
• Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
• Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

• Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
• Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
• Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

• Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
• Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

• Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
• Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
• Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

• Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
• Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
• Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
• Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
• Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

• Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
• Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
• Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

• Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
• Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

В последние годы Средиземноморская диета и кухня в целом набирают все большую популярность. В этой статье мы подобрали информацию об этой здоровой и полезной диете.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Средиземноморской области, включая Италию, Францию, Испанию, Португалию и особенно Грецию.

Эта диета включает:

• Оливки и оливковые масла
• Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах
• Очень мало красного мяса
• Рыба и другие морепродукты
• Немного сыра, но меньше молока
• Большое количество овощей
• Бобы и орехи
• Красное вино

Люди, живущие в районе Средиземноморья, как правило, едят диеты с высоким содержанием жира, но они имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем люди, живущие в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с высоким содержанием жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть связано с использованием оливкового масла, вместо других видов жиров. Оливковое масло – это мононепредельный жир, который поддерживает здоровье артерий.

Однако более вероятно, что это различие складывается из-за целого рациона питания, а не только оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем типичная Западная диета – а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Как перейти на Средиземноморскую диету

Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы помочь вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, была спроектирована Пирамида Средиземноморской Диеты:

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здоровой пищи, используя следующие советы для преобразования вашего рациона питания к средиземноморскому типу:

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, не добавлять большее количество калорий к своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в Средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин, почему Средиземноморская диета защищает ваше здоровье. Еще один плюс рыбы в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не глубоко. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Ограничьте потребление красного мяса до редкого. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет большого места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи также. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

Жители Средиземноморья отличаются стройностью и завидным здоровьем. Неудивительно, что особенности их питания взяты за основу при просчитывании рациона для снижения веса. Средиземноморская диета сбалансирована, отлично способствует избавлению от лишнего.

Рацион, в котором база – растительная пища и морепродукты, отличается массой достоинств:

• все, что разрешено, очень вкусно;
• диета легко переносится;
• она предотвращает старение;
• с ее помощью можно избежать патологий сердца и сосудов;
• диета служит профилактикой онкологии;
• она снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

Неприятные минусы

Средиземноморская диета не лишена и недостатков:

• продукты для нее достаточно дороги;
• они должны быть свежими, а это может оказаться проблемой;
• быстрого похудения не получится.

Основные принципы питания и пирамида продуктов

Средиземноморская диета невозможна без правил:

• садиться за стол 4 раза в сутки;
• всюду, где получится, заменять соль приправами;
• вместо сахара есть мед, но в ограниченном объеме;
• предпочитать сливочному;
• готовить на гриле, отваривать пищу или тушить.

В рационе главными являются используемые продукты. Диетологи собрали их в пирамиду:

• В ее основании находятся злаки. Это из пшеницы твердых сортов, выпечка грубого помола, крупы (булгур, неочищенный рис). Их едят ежедневно.
• Следующий пласт пирамиды – овощи (кабачки, все виды капусты, томаты, огурцы) и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), а также . И эта пища должна быть на столе каждый день.
• Третий слой – оливковое масло, сыр, кисломолочные продукты. Первое добавляют в пищу, где это нужно. Сыр предпочтительнее нежирный, но лучше йогурт или иной кисломолочный продукт.
• Ближе к вершине пирамиды находятся морепродукты (мидии, кальмары и др.), птица, яйца. Рыбу едят до 5 — 6 раз в неделю, курицу, индейку – до 4. , сухофрукты, семечки и орехи разрешены ежедневно, но понемногу. Яиц можно съесть до 4 в неделю, картошки или сладких блюд – до 3 порций за то же время.
• На вершине пирамиды – свинина, баранина, говядина. Их разрешено употребить не более 100 г за раз. В месяц хватит 4 порций.

О принципах средиземноморской диеты смотрите в этом видео:

Что включить в меню на неделю

Чтобы упростить жизнь на диете, стоит продумать рацион на 7 дней:

• Понедельник . Можно съесть на завтрак 150 — 200 г натуральных мюслей с йогуртом, яблоко, чай с медом. В середине дня приготовить на гриле 100 г томатов, 150 г пикши. Вечером подойдут 300 г овощного ассорти, 2 куска сыра, чай.
• Вторник . Утренняя трапеза – 100 г молочной каши, хлеб с сыром, . К обеду делают салат из томата и яйца с петрушкой, 100 г риса. На ужин хватит 250 г камбалы с салатными листьями, чая.
• Среда . На утро стоит приготовить 150 г ассорти из фруктов с ложкой несладкого йогурта, 200 мл сока. Днем – 100 г спагетти с морепродуктами, столько же огуречного салата. В ужин ограничиваются 250 г индейки с горстью оливок, .

• Четверг . На завтрак – 2 тоста с мясом, 100 г салата из сырых овощей, чай. К обеду готовят 100 морской капусты, 200 г кальмара. На ужин достаточно 200 г риса с приправами и зеленью, чашки чая.
• Пятница . Утром едят омлет (2 яйца) с помидором, горсть оливок, чай. К обеду готовят 100 г пасты и 80 г сыра. На ужин – 100 г отварной фасоли, столько же тушеных овощей, травяной чай.
• Суббота . Первыми едят хлопья с молоком или соком, цитрусовый, кусочек сыра. К обеду готовят 200 г гаспачо, 100 г ассорти из мидий, гребешков, кальмаров. На ужин – 200 г наваги на пару, 100 г нарезки из сырых овощей, чай.
• Воскресенье . На завтрак – 2 крутых яйца, ломтик хлеба и сыр, чай. К обеду стоит сделать 200 г морской капусты с приправами, 200 г риса. Вечером готовят 100 г тушеных кабачков и столько же куриного филе, чай.

Принципы Средиземноморской диеты

Ежедневно следует делать 1 перекус, для него берут на выбор 1 фрукт, горсть орешков, 200 мл кефира или йогурта. В обед разрешается выпить бокал сухого красного вина.

Вкусные рецепты на каждый день

Диета научит готовить настоящие ресторанные блюда. В них немало компонентов, но сам процесс несложен.

Гаспачо

Для холодного итальянского блюда нужны:

Компоненты режут и измельчают в блендере. Затем кладут в смесь уксус, соль и масло.

Овощи с соусом песто

Нужно взять:

• 250 г китайской редьки;
• 250 г моркови;
• 2 луковиц;
• 200 г ;
• 2 ст. л. овощного или куриного бульона;
• масло.

Ингредиенты режут и отваривают в бульоне.

Для соуса берут:

• по 50 г кедровых орешков, базилика, оливкового масла;
• 20 г давленого чеснока;
• 100 г тертого пармезана.

Компоненты смешивают в блендере.

К приготовленным ранее овощам нужен сделанный на пару гарнир из 120 г кабачков, такого же количества фасоли и 60 г томатов. Его кладут в бульон и поливают соусом.

Минестроне

Суп готовят из:

• 0,5 луковицы;
• 1 стебля сельдерея;
• 50 г шпината;
• 1 морковки;
• 2 томатов;
• 120 г капусты;
• 1 картофелины, стольких же кабачков и баклажанов;
• 40 г зеленого горошка;
• 1 дольки чеснока;
• 1 перца чили;
• 1 л говяжьего бульона.

В оливковом масле пассеруют морковь, капусту, сельдерей и лук. В посуду добавляют оставшиеся компоненты и часть бульона. Затем кладут базилик, соль. Суп готовят 50 минут, доливая бульон.

Питьевой режим

Во время диеты нужно пить в сутки 8 стаканов воды. Нельзя замещать ее соками, компотами и сладкой газировкой. Жидкость нужна для очищения организма, подстегивания обменных процессов.

Реальный эффект

За неделю на средиземноморской диете удается избавиться от 4 — 5 кг жира. Похудение идет без депрессии, ухудшения состояния кожи и волос. Допустимо придерживаться этого способа питания до 14 дней.

Средиземноморская диета помогает поддерживать форму Пенелопе Крус и Софи Лорен. Их стройность – достаточное основание доверять этому способу питания. А получаемая польза для многих становится поводом придерживаться его и после похудения, просто ради здоровья.

Полезное видео

О Средиземноморской диете смотрите в этом видео:

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета - это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.

Чудесный секрет похудения

Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин "средиземноморская диета" был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы. Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла - такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.

Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета. Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов. Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание. Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.

Диета жителей Средиземноморья

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином "средиземноморская диета" подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис. Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов. Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда. Небольшое количество жиров, представленных в основном оливковым маслом, необходимо для нормального функционирования организма. Употребляя все в нужных количествах, вы не рискуете поправиться.

Польза оливкового масла

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют "жидким золотом". Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета. Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным - последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Разрешенные продукты и варианты блюд с ними

Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин - рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.

Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам. На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом - в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц. Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло - бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином. Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.

Средиземноморская диета: меню на неделю для оперативного похудения

Блюда для ежедневного употребления должны состоять из круп, мяса (преимущественно белого), рыбы, овощей и фруктов. Отдельное внимание стоит уделять молочным продуктам. Отдавайте предпочтение сыру и кефиру. Каждый прием пищи сопровождайте соком или зеленым чаем, в обед позволительно выпивать бокал красного вина.

Понедельник	Завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром. Обед: вареный рис, овощной салат с зеленью. Ужин: отварной рис с ароматными травами.
Вторник	Завтрак: овсяная каша, апельсин. Обед: морской коктейль, овощной суп. Ужин: рыба на пару, зеленый салат.
Среда	Завтрак: итальянский омлет с помидорами, зеленью и маслинами. Обед: спагетти с сыром. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
Четверг	Завтрак: овощной салат с маслинами, бутерброд с постным мясом. Обед: запеченный кальмар, салат с морской капустой. Ужин: тушеные овощи с курицей.
Пятница	Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, залитые йогуртом, яблоко. Обед: нежирная рыба с запеченными овощами. Ужин: зеленый салат, сыр.
Суббота	Завтрак: фрукты, залитые кефиром или йогуртом. Обед: спагетти с морепродуктами, овощной микс. Ужин: постное мясо с маслинами.
Воскресенье	Завтрак: молочная каша, бутерброд с сыром. Обед: помидорно-яичный салат, заправленный оливковым маслом, отварной рис. Ужин: рыба, запеченная с зеленью.

Как видите, меню может быть очень разнообразным. Овощи, морепродукты, крупы и злаки составляют сбалансированную систему питания, поэтому организм человека не накапливает сложно усвояемых веществ. Средиземноморская диета, отзывы о которой оставляют не только худеющие дамы, но и врачи-диетологи, остается актуальной вне зависимости от времени года - все продукты доступны и зимой, и летом.

Супы - лучшее в меню

Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.

Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.

Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу. Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.

Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей - по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей. Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто - это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами. Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.

Итальянская паста для похудения

Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти. Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.

Средиземноморская диета наравне с другими нематериальными объектами была внесена в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Ее заслуга состоит в колоссальной помощи женщинам, которые постоянно находятся в борьбе с лишним весом. Бритни Спирс, Моника Белуччи и Синди Кроуфорд не мыслят свою жизнь без такой системы питания. Секрет стройности голливудских звезд заключается в правильном употреблении хлеба и масла. Макаронные изделия можно готовить с овощами, мясом или просто заправлять соусом. Предпочтительнее подавать спагетти на обед, чтобы съеденная пища успела усвоиться до вечера.

Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла - как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!

Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов - то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.

Роль морепродуктов в диете

Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное - готовить их легко и просто. Запеченная рыба - лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!

Йогурт в домашних условиях

Кисломолочные продукты - любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами - полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем - и быстрый йогурт готов!

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновой хлеб, крупы;
• оливковое масло;
• рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками , а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и . Но традиционно в меню сходили пшеница и , а использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных , и , фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником , огромного количества витаминов, и , эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного .

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения , регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, яблоки, и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – . Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба, морепродукты и с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником , полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной . Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

• улучшает работу щитовидной железы;
• регулирует метаболические процессы;
• предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
• улучшает минерализацию костной ткани.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и . Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из или , которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо холодного отжима. Оба продукта содержат , которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, рапсовое, сафлоровое.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, и небольшого количества оливкового масла.

Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество , которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или ), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов.